重複運用壓力管理技巧,讓工作及生活充滿活力!

壓力放鬆訓練或是漸進式的肌肉放鬆都是一種先刻意緊張然後再放鬆的方式,如此一來我們才可以去區辨緊張與放鬆兩種不同的狀態。這裡,我們將為大家介紹一個很簡單的、自己可以練習的放鬆技巧:

 ● 肌肉放鬆

  平躺在地板上,深深吸一口氣並且停住。同時間將你的雙腳、雙手舉起離開地面約30公分。

  緊繃你全身的肌肉,並且讓這樣緊繃的感覺停留大約5秒鐘,然後將放下雙手與雙腳,隨著氣緩緩吐出慢慢體會肌肉放鬆的感覺。

  接下來,輕鬆的想像這自己好放鬆,鬆的好像要陷入地板裡頭一樣。帶著這樣放鬆的感覺,從頭到腳再體會一次,你的感覺如何?跟放鬆之前有沒有特別不一樣的地方呢?放鬆之前和放鬆之後肌肉的感覺又各是如何呢?

  而這樣的練習可以同時再作幾次。可將全身肌肉分別作練習。

 

冥想

  幾世紀以來,冥想就被人們使用來幫助身體與心靈的平靜。專注在一個聲音、思想或影像讓其他的雜念被排除在外,以達到提昇對自己感覺的控制感與和諧一致。當人們專注在一種信念及影像對上帝說話時,禱告也被視為一種冥想。

 

認知治療

  認知治療的核心在於認知的重新建構。認知治療發現,我們的想法會導致焦慮與壓力,可以經由想法的檢驗及改變來減少產生焦慮與壓力的的可能性。通常一個焦慮的想法會引起其他更多產生焦慮的想法,而導致惡性循環,

  舉個例子來說:

  某人可能有想法A:我就要去參加舞會了,可使我卻沒有一件亮眼的衣服可以穿;接下來可能就跟著有B想法了:人們也許會認為我是一個不潔或討厭的人;也許想法C就跟著出現:而我就會失去我的朋友成孤獨的人。

  這樣下去想法只會越來越負向,然後焦慮自然跟著升高。認知的再結構就是在一開始打破這樣的循環,然後考慮其他可能性以建立正向的循環。

 

● 按摩

  按摩可以幫助我們伸展及放鬆我們緊張的肌肉。試著學習自己按摩。注意緊繃與放鬆肌肉的不同。並且試著讓放鬆的感覺陪著你度過一整天。瑜珈包含了肌肉的伸展、呼吸和冥想。練習瑜珈和按摩可以是很好的壓力管理方式。

 

呼吸控制

  呼吸控制是非常有效的壓力管理技巧。

  通常在呼吸變的緩慢及飽滿的時候,身體和認知的一些想法會跟著改變,而有助於放鬆。試著花一些時間作深度的放鬆呼吸:如何才知道已經做到深度呼吸呢?很簡單,將手放在自己的腹部,當氣吸入時,胸部橫隔膜往下推,腹部突出就表示成功了。呼氣時則是相反地由胸部而腹部收縮,慢慢將氣吐出來。同時將注意力慢且深的呼吸裡。

 

  熱也會幫助肌肉放鬆,洗個熱水澡、三溫暖烤箱、蒸汽浴或乾熱都有同樣的效果。如果在借助熱進行肌肉放鬆之後合併其他技巧如在按摩、肌肉放鬆訓練、瑜珈或呼吸練習效果會更佳。

  運動伸展肌肉、深度呼吸等都能夠幫助我們放鬆。在運動之後,將注意力集中在呼吸上:慢慢地將快而急的呼吸調整成緩而深的呼吸,然後去感覺這樣放鬆充滿了整個身體。

 

  在一天之中,可以花20-30分鐘去進行完整放鬆訓練。同時也可以一天數次隨時練習一分鐘左右的部份肌肉放鬆訓練,這樣效果會更佳喔!

        圓子夢建議:可以用許願石重複這樣的放鬆,讓我們的工作及生活中的壓力釋放!

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文章摘自「社團法人台灣風信子協會」Barry Tigay Ph.D.原著 玉里榮民醫院臨床心理師李意鈞編譯 

http://www.cuckoo-land.org/modules/AMS/article.php?storyid=3